皆さん、おはようございます。Laboです^^
前回の一日目のトレーニングに続き、交互に行う二日目のメニューをご紹介致します。
今度は腹筋と首を鍛えましょう!
やや初心者向きではあると思いますが量もそこそこありますし同じ部位を何度も使うので運動始めたばかりの方はオーバーワークになり傷めたりする恐れがあります。他でご案内したように、腕立て伏せ、懸垂、腹筋、背筋、スクワットくらいから始めてください。

①5キロのバーベルプレートを頭に乗せネックエクステンション&シットアップ

できたらベンチにうつ伏せに寝て首がベンチの外にはみ出た状態で上げ下げします。インターバル間にシットアップ。それぞれ20回で交互3セット。

②プレート5キロネックフレクション&レッグレイズ

今度は仰向けで首の上げ下げです。インターバル間のレッグレイズは脚を伸ばして仰向けに寝て脚を垂直になるまで上げて床近くまで下ろす繰り返しです。20回交互3セット。

③変則レッグレイズ?片足ずつ交互

側臥位で肘で少し上体を起こした状態で運動します。上の脚でもも上げをしながら外側に、つまり横腹方向に膝を引きつける運動をします。気をつけの姿勢から横にもも上げするのを上体を起こした側臥位で行うイメージですね。とある整体師さん曰く、この動きが一番腸腰筋に効くそうです。20回交互3セット。

④サイドレッグレイズ片足ずつ交互

今度は脚を伸ばしたまま真横の垂直くらいまで上げます。硬い人は45℃とかでもOKです。大腿筋膜張筋という股関節の外側の筋肉が刺激できます。X脚予防になったり、骨盤の左右の高さのバランスを取るのに大切な筋肉です。20回交互3セット。

⑤ネックラテラルフレクション&プランク30秒

側臥位に寝て、首を横方向に上げ下げする運動20回と、プランク30秒を交互に3セット行います。ここでは首を両側やらず、筋肉が弱い方だけ片側やっておきます。

⑥ネックラテラルフレクション(⑤と逆側)&サイドプランク左右30秒ずつ

⑤で行った方と反対側の首の運動をします。インターバル間にサイドプランク左右30秒行い、またネックラテラルフレクションというのを3セットです。

⑦サイドベント(できたらダンベルあるのが好ましい)

直立してダンベル持った手の反対は腹筋やる時のように頭にあてがっておき、側屈、つまり横腹筋をします。20回やったら反対側、というのを3セット行います。お腹の斜め側の腹斜筋や、腰方形筋という腰の筋肉が使えて歪み予防にも効きますしくびれの欲しいダイエッターには非常にオススメです。

⑧パワーブリーズ(無ければ少し穴を開けたペットボトルなんかでも)&ロシアンツイスト

呼吸に負荷をかけて横隔膜を鍛える呼吸の運動20回、そして仰向けで伸ばして垂直に上げた脚を床近くまで左右交互に20回ずつ倒して腹斜筋を鍛えられる運動を3セットします。ロシアンツイストが2分かかるのでインターバル間が長くなって自分ルール破る事になってしまいますが…まあいっか♪で済ませてます(笑)

以上が、私の持久力寄りのトレーニングメニューです。一日目と同じでアップに準備体操とラジオ体操、トレーニング後30分ウォーキング、1時間ストレッチします。
持久系運動はセット間1分もいらないかもしれませんし、大きな筋肉、多関節運動から行いましょうと勧めた手前でありながらちょっと矛盾もありますが時間との兼ね合いや運動同士の流れ、組み合わせの関係でコンパクトにこのように収めてしまいました(^_^;)
でも持久力up、脂肪燃焼効果はバッチリ感じております。
次は2日目の

ダイエット頑張りましょう!ではまた!

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