皆さん、おはようございます。Laboです^^
ダイエットの話を続けていきましょう。単純に消費カロリー>摂取カロリーにすれば良いのですが…「そんな当たり前のことは分かってる!」って言われそうですが( ̄∇ ̄)というか言われますが、実際実行がなかなかできないものですよね。
中には食べる事を楽しみにしている方もいることでしょう。
じゃあその摂取カロリーを上回ればいいという単純な話ではありますが、どう運動するのが効率的なの?という話にしましょう。

筋肉量を増やせば基礎代謝が上がって痩せる…とは言われますが、何十キロ用いて週に3回程全身をハードに鍛えて筋肉で5キロ以上増量したりもしましたが…基礎代謝自体の上昇は数十kcalと知れてました(^_^;)
筋肉が付けばそれ以上に運動時の「活動代謝」が上がるのでいいと言えばいいのですが筋トレ後に有酸素運動するにしても限界反復回数が10回以内とかの高負荷運動だと何もしてないよりは全然減るけどそんなには体脂肪減らなかったですね。
筋トレと有酸素運動組み合わせる自体はとてもいいんですよ。筋トレで成長ホルモン分泌してからだと脂肪燃焼効率が上がってその後の有酸素運動の効果が上がりますから。

有酸素運動→筋トレという逆の流れはあまり良くないです。なぜかというと遊離脂肪酸が血管内を埋めてしまってその状態で筋トレをしても成長ホルモンが分泌されにくいから。
有酸素運動のみを行う場合、例えばウォーキングだけというのも直線的な運動なので筋肉の使い方の偏りが出るのではないかと思ってますし、長時間行う場合は腰を固めてしまって腰痛視点的にはあまり良くないと見聞きしました。

経験的に一番減ったのは、限界反復回数が20回できるくらいの筋トレを20回×3セット〜行い、その後ウォーキングやランニングなど有酸素運動をした時でしたね。
筋持久力をもっとも効果的に向上するには限界反復回数が20回、つまり20RM、最大筋力の60%くらいの運動がベストだとされていますが継続するにつれて恐らく脂肪利用効率も高まるのだと思います。
ある程度の負荷で回数をこなすというのも消費カロリー自体も稼げますしね。
ダイエットには有酸素運動〜有酸素運動〜なんて言いますがこのくらいの負荷の無酸素運動というのは持久力にも優れた筋肉を使うのでダイエットにも健康や体力向上にもとても効果的です。

後はこのくらいの種目の運動を色んな部位で行う事ですね。
腕立て伏せで胸と肩の前面、二の腕の裏(上腕三頭筋)、斜め懸垂で背中、肩の後面、二の腕(上腕二頭筋)、腹筋、背筋、臀部とももをスクワットで、と言った具合です。大きな筋肉を使うことです。そうすると自ずと小さい筋肉も使われますから消費カロリーが稼げます。

私はバランスをとても気にしてるので横腹や足の付け根、横隔膜、ももの内外、首までやっているので時間はかかってしまってますが重負荷トレーニングしたり中負荷でも激しくトレーニングしてたりすると65〜66キロ体脂肪14%前後なのがこの持久力寄りのトレーニングしていると62キロ体脂肪9%くらいになります。筋肉量は増えないですが脂肪燃焼効果は歴然ですね。因みにこの比較、重負荷トレーニングの方が時間は長くやっていてこの結果です。
種目をたくさんやる分、一気にやると時間もかかって疲れもたまるので一日目は上半身、二日目は腹筋と脚みたいな感じに分けて1時間弱で回してます。その2パターンのローテーションで基本休みません。色んな部位使いまわしてるので部分的な疲労は溜まらないからこれに+毎日ウォーキング30分とかできますし^^
けど体力に個人差はありますし無理は良くないので週に1回休み決めとくとか、疲れたら適当に休むのがいいかと思います(笑)

次回以降は種目について書いていきますね。ではまた!

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